Wie Sie Attraktive Beine erreichen, hier die 4 effektivsten Übungen!

Wenn Sie Attraktive Beine zeigen wollen, dann sollten Sie Ihre Beine trainieren. Davon profitieren keinesfalls nur Ihre straffe Oberschenkel oder Ihre straffe Waden, zugunsten entsteht sogar ein knackiger Po, ein flacher Bauch und ein schmerzfreier Rücken. 

In Folge dessen können sich Frauen ebenso mit trendy Shorts, Mini-Rock oder Bikini zu seitens ihrer besten Seite zeigen , die wichtigsten Übungen die so zusammen gestellt sind, dass Sie überall und stetig erledigt werden können - auch im Studio wie im Urlaub.

Starten Sie mit ein bis zwei Wiederholungen, danach vier Wochen lang auf drei bis vier Wiederholungen steigern.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie zwei bis drei Übungen zum Besten von Po ebenso wie Beine in jedes Fitnesstraining einbauen.

Die effektivsten Übungen sind Beinpresse, Beinheber, Ausfallschritt, Kniebeuge wie auch die Waage.

Die Beinpresse Trainiert Ihre Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskel, Wadenmuskel!

Beim draufsitzen auf das Sitzpolster, sollten Sie ihren Rücken aufrecht an das Rückenpolster lehnen, damit Ihr Rücken während jener Übungsausführung dauernd den Kontakt behält.

Ihre Füße platzieren Sie hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte und drehen die Füße um ca 15° seitlich.

Nun drücken Sie das Gewicht langsam ebenso wie kontrolliert weg, so das Ihr Kniegelenk immer noch leicht angewinkelt bleibt und Ihr Knie und Fuß eine gedachte Linie bilden.

Versuchen Sie in der Startphase und Endphase der Wiederholung, das Gewicht 1-2 Sekunden zu halten, im Verlauf der Ausführungsphase zählen Sie auf 4, so das man immer die optimale Belastungsphase bei den Wiederholungen erreicht.

Der Beinheber Trainiert Ihre Oberschenkelinnenseite!

Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich unter Einsatz von einem Unterarm auf oder legen Sie sich komplett hin.

Legen Sie dabei das obere Bein vor sich auf den Fußboden oder stellen Sie den Fuß auf.

Das untere Bein wird dabei lang ausgesteckt und die Zehenspitze Entlang Schienbein gezogen.

Heben und senken Sie dabei das untere Bein 25-mal.

Achten Sie folgend, dass das untere Bein beim Senken auf keinen Fall den Boden berührt.

Wechseln Sie die Seite zudem führen Sie auf jeder Seite drei Durchgänge aus.

Ausfallschritt Trainiert Beinrückseite, Beininnenseite, Oberschenkelvorderseite und Po, Aufrecht hinstellen, Schultern nach hinten ziehen und Brustbein anheben.

Dann das rechte Bein mit einem großen Schritt entsprechend vorne stellen und die linke Ferse anheben.

Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet des Weiteren senken Sie ihr linkes Kniegelenk Richtung Boden ab.

Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück. Berücksichtigen Sie beim Tiefgehen, dass ihr vorderes Knie sich nicht über die Zehenspitze schiebt. Wiederholen Diese pro Seite 10-15mal und absolvieren Sie je nach Brennen des Muskels und je nach körperlicher Verfassung 1-3 Durchgänge.

Die Kniebeuge!

Stellen Sie sich unter die Langhantelstange und legen Sie sich die Langhantelstange kontrolliert auf den oberen Rücken drauf.

Die Langhantelstange wird etwas mehr als Schulterbreit umfasst.

Stemmen Sie die Langhantelstange langsam mit einem aufgerichteten Oberkörper und einer leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus dem Rack heraus. Ihre Füße sollten Sie in etwa Schulterbreit positionieren.

Versuchen Sie sich völlig aufrecht hin zu stellen, ihren Brustkorb sollten Sie nach vorne herausschieben, der Oberkörper ist gerade und der untere Rücken sollte eine leichte Hohlkreuzstellung einnehmen.

Ihre Schulterblätter ziehen Sie hinten zueinander Richtung Wirbelsäule. Ihren Blick richten Sie gerade aus, so das Ihre Wirbelsäule eine gerade physiologische Haltung bildet.

Langsam und kontrolliert gehen Sie in eine gedachte Sitzposition und beugen dabei Ihre Beine, der Oberkörper sollte immer leicht vorgebeugt sein und das Gesäß schieben Sie langsam nach hinten, somit behält Ihre Wirbelsäule immer Ihre gerade physiologische Haltung.

Atmen Sie während der Abwärtsphase ein und bei der Aufwärtsphase aus.

Während der Übungsausführung bilden Sie eine gedachte Linie zwischen Fuß und Knie und beachten das Ihr Kniegelenk maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen bleibt.

Die Standwaage!

Aufrecht hinstellen zudem das Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Das linke Bein heben, dabei den Oberkörper entsprechend nach vorne beugen, so dass er und ihr Bein auf einer Höhe sind. Das Becken bleibt aufrecht. Die Zehenspitze zeigt Richtung Fußboden.

Nun 20-mal eine federnde Bewegung entsprechend hoch durchführen, der Bauchnabel bleibt kräftig nach innen gezogen.

Durchlaufen Sie dies 20-mal weiterhin verändern Sie folglich die Seite.

Alles in allem führen Sie ein bis drei Durchgänge aus.

Für sämtliche Übungen gilt: Denken Sie bei einseitigen Übungen an einen Seitenwechsel. Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus! Halten Sie vor allem die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen) wird! Meiden Sie Press-Atmung!

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Erstellt von Jan Schulze-Siebert
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